跑步岔气是怎么回事?如何避免跑步岔气

　　广大女性朋友在跑步锻炼中，身体的胸前下部左侧或右侧的下腹部处发生剧痛。不得不减慢速度开始走路，直到身体恢复正常。这便是跑步岔气，下面一生有爱女人网和大家聊聊跑步岔气是怎么回事?如何避免跑步岔气呢?跑步岔气后该怎么办?

　　一、跑步岔气是怎么回事?

　　“岔气”应该指的是运动中急性胸肋痛。

　　运动中急性胸肋痛指通常在体育运动，特别是跑步中，胸肋部易产生的疼痛;多发生在下肋部，在运动停止后会自然消失。其实质是呼吸肌(肋间肌和膈肌)的痉挛。

　　跑步岔气是内脏器官「消极懈怠」应对突然剧烈运动的结果。在没有热身的情况下突然进行跑步等高强度运动，身体上和运动相关的脏器会立刻被要求运动起来。但是有的脏器还处在平静的状态中，没能立刻适应，于是这些脏器会「偷懒」不跟着身体运动。然而人在跑步时，往往会伴随呼吸加深加快、肺部舒张的频率和深度加大，心率加快等情况。正在「偷懒」的呼吸肌在这样突然的刺激下，一时无法适应，出现了缺氧、运动不协调等状况。这便造成了「呼吸肌痉挛」，进而带来了身体的疼痛。

　　剧烈活动时肌肉进入紧张状态，而肺脏不能如随意肌那样迅速提高潮气量，以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气，于是在交感神经的作用下激动吸肌，使之紧张而痉挛，或是在身体活动需氧量加大时，呼吸不得法，只是加快呼吸频率而呼吸表浅，也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。

　　岔气时由于呼吸肌痉挛，进一步的导致呼吸不协调，肺脏通气功能下降，不足以维持运动，人本能的会希望停止活动，休息以得到缓解。岔气本身(肌肉痉挛)除了疼痛外没有什么更多的损害，而且随着活动的继续，机体得到“暖身”，肌肉痉挛的情况会得以缓解，岔气会渐渐好转。

　　但是要警惕的是，从静止状态迅速增大运动量，呼吸肌肉不协调，容易产生气胸，特别是瘦高体型、较瘦弱体质不佳或有气胸前例的人。岔气的发生就是机体对你很好的“警告”。

　　另外，科学家表明，岔气的产生和运动前的饮食也有关。在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。

　　二、如何避免跑步岔气呢?

　　因为跑步岔气的原因大部分和运动前热身不充分有关。

　　因此，在每次运动前，应做 5～10 分钟的准备活动，充分活动大肌肉群和主要关节，使身体微微发汗为宜，尤其在冬天，准备活动的时间应适当延长。

　　除此之外，在进行运动前，还应注意：

　　1.避免高脂肪和高纤维饮食：进食会增加胃肠道的负担，所以在进食后至少1.5小时再进行运动;

　　2.少喝果汁：有研究表明，运动前喝果汁可能会导致岔气。可以适当补充运动饮料，但应避免过凉的饮品;

　　3.注意跑步和呼吸的节奏：采用正确的跑步姿势，使得呼吸与整个机体的运动相协调。很多人岔气的部位多数在右侧肋下，跑步中右脚触地的同时会呼气，这时肝脏会惯性下冲，容易造成右侧刺痛。解决办法是改为在左脚触地时呼气。这个方法因为要有意识地调整呼吸(步伐)，没有足够经验的话，很容易扰乱节奏，建议有经验的跑者试试。

　　三、跑步岔气后该怎么办?

　　①减速：减速下来慢慢跑(走)，是最快最有效的缓解方式，一般五六百米后症状就能消失。

　　对于有经验的跑者来说，如果左肋下疼，那么右脚着地时稍用力使身体腾空向前，左脚轻触地面。反之，右肋下疼，就左脚发力使身体腾空向前，右脚轻触地面。也就是说，哪边不疼哪边用力。

　　②深呼吸：吸气深慢，呼气用力，注意不要过大张口，应该缩着嘴唇。这样可以吸进大量空气，使呼吸肌放松，消除疼痛。同时把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步或三步一呼一吸。

　　③按压：手掌稍用力按压腹痛部位，略弯腰继续跑步或走路。也可以深呼吸后憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后慢慢深吸几口气，重复几次可缓解痉挛。

　　④举手背伸：疼痛缓解后，不要按压疼痛部位，双手扣紧上举、身体略后仰，做背伸动作拉长腹肌。

　　如果上述步骤进行后，疼痛没有消失或者出现加剧的现象，应停止运动求医治疗，因为持续性的疼痛可能是身体其他病变的表现。